先日、急に「筋筋膜炎」になり、動くのも話すのも産まれたての小鹿のようになっている
【おがさひでこ】です。
何だか最近
- 腰痛が酷くなってきているような気がする。
- 腰や背中がつりそうになる
- デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続いて腰や肩がこわばって痛い。
こんな悩みを抱えていませんか？
現役イタリア料理研究家でもあり、さらに栄養士と国際薬膳士でもある「おがさひでこ」が
【イタリアンを食べて、腰痛予防！ 予防と改善に効く食材と栄養素は？】
についてわかりやすく、お伝えしたいと思います。
この記事でわかること
- 腰痛の要因とは？
- 腰痛を予防するには？
- 腰痛を予防する栄養素って？
- イタリアンで腰痛を予防するには？
腰痛で悩んでいる方から予防や対策をしようと思っている方まで、ぜひ参考にしてください！
さらにこの季節の美容や健康の悩みを解決してくれる食材を沢山摂り入れた
イタリア料理オンラインレッスンメニューもご紹介しますのでぜひ最後までお付き合いください！
腰痛の原因とは
日本整形外科学会の調査では、日本人で腰痛に悩む人は約3000万人もいるそうです。
厚生労働省による「平成28年 国民生活基礎調査の概況」では、病気やけがの自覚症状がある人の症例別ランキングのうち、腰痛に悩んでいる人は、男性で1位、女性では2位となっています。
腰痛は日本人にとっての”国民病”なのです。
腰痛の原因はさまざまです。
- 腰の神経障害によるもの（椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄ほか）
- 内臓の病気によるもの（尿路結石、子宮内膜症ほか）
- 重度の脊柱の病気（背骨の圧迫骨折、がんの骨への転移ほか）
- 原因を特定できないもの（非特異的腰痛）
など、数え上げるときりがありません。
腰の痛みで受診したら、帯状疱疹の初期段階だった、ということも多いとのこと。
実は腰痛の85%を占めるのが、原因を特定できない“非特異的腰痛”なのだそうです。
主に、腰の椎間関節や筋肉に原因があるものが多いとされていますが、これらの原因を特定するのは非常に難しいのだとか。
これはレントゲンなどの検査をしても原因の特定ができず、「腰痛症」とか「坐骨神経痛」などと診断されることが多いものです。
ぎっくり腰や、私が診断された「腰部筋筋膜炎」もこれにあたります。
「腰部筋筋膜炎」は、いわゆる「腰痛」で受診される症例の中で一番多いものだそうで、
長時間のデスクワークをする人によく見られるそうです。
同じ姿勢が続いたり、腰の筋肉に疲労が蓄積したりすると発症しやすいのだとか。
ほかにもぎっくり腰や椎間板ヘルニアなど、腰痛に悩む人は非常に多いですよね。
中には、内臓からくる腰痛や、精神的なストレスから起きる心因性の腰痛もあるそうです。
「危険な腰痛」「危険じゃない腰痛」の見分け方
「危険な腰痛」の目安ですが、
・じっとしていても痛みがひどい
・脚やお尻に痺れがある
・背中が曲がってきたりしたら一刻も早く病院を受診することが必要です。
痺れが出たり背中が曲がったりしていなければ、当面の危険度は高くないので、湿布を貼るなどして様子を見てみましょう。
心理的な要因による腰痛も多いので、ストレスと上手に付き合うことも大切です。
当面の危険度が高くないとはいっても、腰痛は日常生活に支障をもたらしますから、普段から予防を心がけ、発症したらできるだけ早く病院に行ったりして早急に治したいですよね。
危険度が高くない腰痛の対処法
ここ数年、在宅ワークで運動不足、という人も多いのではないでしょうか。
一日中、机の前から動かずに過ごすことが増え、ますます腰への負担は増していると思われます。
「腰痛知らず」で過ごすというのは、今まで以上に難しいようです。
病院に通うほどではない痛みであれば、以下のような対策を心がけてみましょう。
適度な運動
ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、脳内に痛みを抑える物質が増えます。
体幹トレーニングによって筋力をつけたり、正しい姿勢を維持したりすることも、腰痛の予防になります。
ヨガやストレッチは、筋肉の疲労を和らげるのにも効果的です。
通常の生活を心がける
家事や仕事など、可能な限り普段の生活を送ることで、腰痛の予防や緩和に効果があります。
痛みがあるときは無理のない範囲で動作ができることをこなしましょう。
腰に負担をかけない
当たりまえのことなのに、意外と出来ていない人が多いのが「腰に負担をかけない」ことです。
座りっぱなしは腰に負担をかけます。
理想は30分に1回は立ち上がることです。
座るときには、椅子に浅く腰掛け、背もたれと背中の間にクッションを挟むのがお薦めです。
また、地面にある荷物を取るときには、一度しゃがんでから抱えると腰への負担が減ります。
これは、ぎっくり腰の予防にもなりますし、将来、重篤な腰の病気を予防するのにも効果的です。
ストレス対策
好きなことをしたり、楽しいと感じたりすると、脳の血流が良くなって脳内に痛みを抑える物質が増えます。
上手にリラックスすることも大切です。
これから冬に向けて、血行不良による腰痛も増えてきます。
お風呂にゆっくり入ったり、マッサージなどで体を温めたりして血流を促すことも、腰痛予防になりますよ。
ただし、患部に熱があったり、腫れたりしているときは炎症が起きていますので、マッサージは避けましょう。
食事で腰痛を予防するには？
さて、腰痛に効く食べ物って、あるのでしょうか？
腰痛の要因には「筋力不足」などがあるので、骨や筋肉をつくる栄養素を上手に摂り入れ運動することで、腰痛の予防や緩和が期待できます。
それでは、どんな栄養素が効果的なのでしょうか。
腰痛予防に効果的な栄養素
筋肉疲労をとってくれるビタミンEや血行をよくするビタミンBは必須の栄養素ですね。
| 特徴 | 主な食材 | |
| カルシウム | 骨をつくる | 青魚 干し海老 チーズ など |
| ビタミンD | カルシウムの摂取を促す | 魚類 海藻類 乳製品 など |
| タンパク質 | 筋肉の生成を促す。 カルシウムの吸収や量を増やす |
大豆製品 魚類 など |
| アミノ酸 | カルシウムの量を増やす | 酢 梅干し など |
| ビタミンB | 血行を良くする。 筋肉や神経の疲れを和らげる |
玄米 アーモンド など |
| ビタミンE | 血行を改善する。 筋肉や神経の疲れを和らげる |
アーモンド 大豆製品 など |
天日干しした魚介類は、カルシウムの量が倍増します。干物や干し海老などがおすすめです。
乳製品ではカルシウムやタンパク質が多い、カッテージチーズがおすすめ。胃腸を整える作用もあるので、胃腸の不調による腰痛予防にも効果的です。
青魚に含まれるDHAは、精神を安定させ疲労を予防する効果が期待できます。またDHA、EPAには筋肉の疲労を解消する効果もあります。
ほかに、
- バナナ……骨の形成に欠かせない「マグネシウム」、体内の水分と筋肉の機能をコントロールする「カリウム」が豊富
- 牡蠣、山芋……軟骨を生成する「コンドロイチン」が豊富
- 牛や豚のすじ肉……骨や筋肉を強化する「コラーゲン」が豊富
などがあり特に、バナナに含まれる「マグネシウム」は硬くなった筋肉を柔らかくし、「カリウム」は腰の張りを抑える効果があるので腰痛が発症してからでも摂取しやすい食材ですね。
これらの食物を上手に摂り入れて、食事を組み立てることが大切です。
食生活を整えて、「腰痛知らず」の日常を手に入れましょう！
イタリアンで腰痛を予防するには!
イタリア料理では「筋力」をつけるための、骨や筋肉をつくるカルシウムやタンパク質が豊富な青魚やパルミジャーノをはじめとしたチーズ類をよく使います。
お料理でいうと、例えば
「ヴェネツィア風イワシのマリネ」
イワシの南蛮漬けイタリア版のようなお料理で、イタリアでは前菜としてよく食べられる定番料理です。
甘酸っぱくて美味しく、しっかりビネガー（お酢）が効いているので疲労回復にも効果的です。
他にも
ミラノ発祥の仔牛の骨付きすね肉の煮込み「オッソブーコ」や
ローマ発祥の牛テールの煮込み「コーダ・アッラ・ヴァチナーラ」もコラーゲンやタンパク質がたっぷり摂取できます。
熱々トロトロの料理たちは、肌寒くなるこれからの季節にぜひ食べていただきたい名物料理です。
秋の美容と健康の悩みを解消するイタリア料理オンラインレッスン
今回は
〈イタリアンを食べて、腰痛予防！ 予防と改善に効く食材と栄養素は？〉
をテーマに、栄養士、国際薬膳士の視点から解説いたしました。
季節に合った美肌効果や健康に役立つ食材が気になる、その食材でサッと作れる料理とレシピに興味がわきましたら、
「３ステップミニマムイタリア料理クオーレ」
オンラインレッスンでご紹介しています。
10月のメニューは、
秋ならではの美容や健康に関する悩みを解決するイタリアンを3品作ります。
- リンゴと蜂蜜ブルーチーズのサラダ、クルミがけ
- いろいろキノコのリガトーニ、クリームソース
- スペアリブと根菜のバルサミコ煮込み
なぜこのお料理なのか、なぜこの食材なのかなど食薬に関する知識も増えて自分と大切な人の健康、美容を整えていくことが出来るようになりますよ。
オンラインレッスンなので遠方の方も気軽にご参加いただけます。
まずは体験会にお越しくださいね。
https://italian-cuore.com/contact/
最後まで読んでいただきありがとうございました
