パーソナルトレーニングに通いだし張り切りすぎて、2か月目にして筋筋膜炎になってしまったおがさひでこです。
今年はいつにもまして、連日猛暑続きの夏となりました。まだまだ厳しい暑さが続いていますね。
このブログをご覧になっているみなさんは、夏の疲れが出ていませんか？
夏バテが気になったら、まずは食生活を見直してみましょう。
今回は、夏の疲れを食事で解消するポイントを、栄養士でもあり、国際薬膳士でもあり、マクロビインストラクターでもある【おがさひでこ】がわかりやすくお伝えいたします。
この記事でわかること！
- 夏バテの原因とは
- 夏の疲れを解消するには、どんな栄養素が必要なのか？
- それはどんな食材に含まれているのか？
- 夏の疲れをイタリアンで解消できるの⁉
夏の疲れで悩んでいる方から予防や対策をしようと思っている方まで、ぜひ参考にしてください！
食生活を見直して、夏の疲れを吹き飛ばしましょう！
オンラインレッスンで、夏バテを予防、解消するメニューもご紹介いたします。
ぜひ最後までお付き合いください！
夏バテの原因とは？
食欲がない、疲れが取れない、といった夏バテの症状は、主に自律神経の乱れによる体調不良が引き起こします。
では、なぜ夏になると自律神経が乱れやすくなるのでしょうか？
夏バテの原因には、
- 暑い屋外と冷房の効いた室内との寒暖差
- 睡眠不足
- 食欲の低下や発汗による栄養、ミネラル不足
- 水分不足による脱水状態
といったものが挙げられます。これらが自律神経を乱すことで、体調不良を起こしやすくなるのです。
夏は栄養不足になりがちな季節
ほかの季節と比べて、夏になると食欲がなくなる、という人は多いですよね。
暑くて食欲がなくなってしまうと、当然、健康な体を維持する栄養素が不足します。
食べ過ぎ、飲み過ぎ、といった胃腸に負担を与える理由のほかに、夏場ならではの原因でうまく栄養素が摂取できないことがあります。
夏場の栄養不足の原因① 内臓の血行不良による「食冷えバテ」
夏の体の機能は、暑さでさまざまな影響を受けています。
室内ではクーラーで冷え、外にでると激しい暑さ
こういった寒暖差の繰り返しや睡眠不足が重なることで、自律神経の働きが鈍くなり、心身共にストレスがかかっている、といっていい状態です。
そして胃腸にも大きな負担がかかっています。食欲不振や胃もたれといった症状が出やすくなるのは、このためです。
食欲が減退した上に、暑いからとついつい冷たい物ばかり飲み食いし続けると、次第に内臓は血行不良になっていきます。
これが「食冷えバテ」と呼ばれるものです。
冷えによって胃腸が血行不良になると、こうした症状がますます悪化してしまいます。
夏の疲れを貯めないためには、冷たいものはできるだけ避けて胃腸の負担を減らしてあげましょう。
夏場の栄養不足の原因② 発汗によるミネラル不足
夏は発汗によって、ミネラルが体からどんどん排出されてしまいます。体内のミネラルが不足すると、疲労感やだるさを感じるようになるのです。
夏バテを予防するには、ミネラルを上手に摂取しなくてはなりません。
夏の疲れ対策に効果的な栄養素とは？
夏の疲れを予防、解消する栄養素には、次の３つが挙げられます。
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
どれが欠けても、どれかを摂りすぎてもいけません。これらをバランスよく摂り入れることが大事です。
それぞれどんな特徴があるのか、どんな食材に含まれているのか、確認してきましょう。
夏バテを解消する栄養素① 良質なタンパク質
良質なタンパク質が筋肉を形成するために不可欠な栄養素だということは、もう多くの方がご存知かと思います。
タンパク質の働きは筋肉の形成だけではなく、実に多様です。
タンパク質には、栄養分や酸素を運び、免疫機能を保って体を守ってくれる作用もあります。
人間の体の約15～20パーセントはタンパク質からできています。約60～70％を占めるといわれる水分を除くと、体の重量の約半分がタンパク質、ということになります。
つまり良質なタンパク質が不足すると、体に栄養分や酸素が十分に行き渡らず、免疫力も低下してしまうのです。
タンパク質を含む食品は以下のとおりです。
| タンパク質を含む食品 |
|---|
| 〈動物性タンパク質〉 肉類 卵類 魚介類 乳製品 〈植物性タンパク質〉 大豆、大豆製品 |
美しい髪や肌も、タンパク質の賜物といっても過言ではありません。健康な体を保つためにも、良質なタンパク質をバランスよく摂りましょう。
夏バテを解消する栄養素② ビタミンB群、ビタミンC
夏バテ対策としては、ビタミンの中でも特にビタミンB群を積極的に摂り入れましょう。
ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変え、体に蓄積した疲労物質である乳酸を取り除いてくれます。疲労回復には欠かせない栄養素です。
ビタミンB2は、脂質の代謝を促し、皮膚や粘膜などの再生を助けます。
糖質や脂質を上手にエネルギーに転化させることで疲労回復を促しましょう。
ビタミンB1、B2を多く含む食品には、以下のようなものがあります。
| ビタミンB1を多く含む食品 | ビタミンB2を多く含む食品 |
|---|---|
| 豚肉 うなぎ レバー 大豆 ごま カシューナッツ |
豚レバー パルメザンチーズ 卵 アボカド アーモンド 納豆 牛乳 |
また、ビタミンCには強い抗酸化作用があります。
ビタミンCが多く含まれている食品には、以下のようなものがあります。
| ビタミンCを多く含む食品 |
|---|
| レモン みかん いも類 豆類 緑黄色野菜 |
紫外線や睡眠不足などによって、体内のビタミンCはどんどん消費されてしまいます。
強い日差しにさらされがちな夏場には、ビタミンCをたっぷり摂取してシミやシワなどの肌トラブルを予防したいものですね。
夏バテを解消する栄養素③ ミネラル
人間の体には、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが欠かせません。
16種類のミネラルが、体に必要な必須ミネラルとされています。主な必須ミネラルと、多く含まれる食品は以下のとおりです。
| ナトリウム | カリウム | カルシウム |
|---|---|---|
| 食塩 味噌 醤油 |
バナナ なつみかん メロン キウイフルーツ ドライトマト いも類 海藻類 |
牛乳 乳製品 魚介類 大豆 大豆製品 |
| マグネシウム | 鉄 | 亜鉛 |
| ナッツ類 葉物野菜 海藻類 魚介類 豆類 |
レバー ほうれん草 |
肉類 魚介類 |
ミネラルには、互いに影響し合いながら作用を高めるという特徴があります。
たとえば、体内の水分バランスは、ナトリウムとカリウムが相互に作用し合うことで調整されているのです。
どちらかのバランスが崩れるとむくんだり、脱水状態になったり、筋肉や心臓などの機能に不具合が出てしまいます。
また、骨を強くしたいからとカルシウムばかりを一生懸命摂っても、マグネシウムが不足していると骨は十分に形成されません。
ミネラルは、食事でバランスよく摂り入れることが大切なのです。
このほか、夏バテ防止には、レモンや酢などに含まれるクエン酸や、にんにくやねぎなどの香味野菜に含まれるアリシンなど、疲労回復に効果のあるものを上手に組み合わせると効果的です。
夏の疲れをイタリアンで上手に解消する
日本以上に紫外線が強く、暑いイタリアは、夏を乗り切る料理の宝庫といえます。
イタリア人のみなさんはどのようにして夏の疲れをためない工夫をしているのでしょうか。
異なる2種類の食材を組み合わせる工夫
イタリアでは古くから、まったく異なる食材を組み合わせて食べることが行われてきたといわれています。
たとえば、生ハムメロンはエミリア・ロマーニャを中心に見られる夏の定番料理ですが、高タンパクな生ハムの塩味と、瑞々しいメロンの甘さの問い合わせの妙は、古くから人々を虜にしてきました。
メロンに含まれているβカロテンと、生ハムのビタミンB1は、ともに体力回復に効果があります。メロンにはカリウムなどのミネラルも豊富で、生ハムに含まれる塩分の摂りすぎを防いでくれます。
トマトとモッツァレラチーズを交互に挟んだカプレーゼも有名です。
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。モッツァレラチーズには良質なタンパク質が豊富です。カプレーゼの仕上げには、オリーブオイルを回しかけますよね。オリーブオイルも抗酸化物質が豊富です。
カプレーゼもが夏バテ解消にぴったりの一品だということがお分かりいただけるのではないでしょうか。
夏野菜をたっぷり摂る工夫
夏野菜をたっぷり使ったシチリアの郷土料理、カポナータに使われる緑黄色野菜には抗酸化作用がありますし、ミネラルも豊富に含まれています。
カポナータといえば、現代では前菜のイメージが強いですよね。
しかし、18世紀ごろまではメイン料理のひとつだったと言われています。
実は、なすは13世紀ごろにアラブの商人によって、トマトは17世紀ごろに新大陸からヨーロッパにもたらされました。
はじめは鑑賞用だったこれらの野菜がイタリアで食用とされるようになったのが、18世紀ごろ。当時は目新しい食材と思われていたことでしょう。見た目も鮮やかで、しかも栄養たっぷり。メイン料理になりうる料理として親しまれてきたことが伺えます。
そして、イタリア料理といえばワインも欠かせませんよね。
赤ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、食事と一緒に適度な量を飲むことで、夏のアンチエイジング対策に効果を発揮します。
もちろん食用のぶどうにもこの効果が期待できますよ。
夏の疲れを解消するオンラインレッスン
9月のオンラインレッスンメニューでは、夏の疲れを吹き飛ばす以下のメニューをご紹介します。
- ぶどうとナッツのパワーサラダ
- つぶつぶカボチャとさつまいものスープ
- 鶏肉と海老のパエリア
パエリアに入っている鶏肉や海老には、睡眠を促すアミノ酸の一種であるグリシンが豊富に含まれています。熱帯夜続きで睡眠不足気味の方にもおすすめの食材です。
良質なタンパク質やタミンB群を含む食材、抗酸化作用のある食材を組み合わせて、体に蓄積した疲れを取りながら、美肌を目指しましょう。
今回は栄養士・国際薬膳士の視点から「夏バテ」対策に必要な栄養と食ベ物をお伝えしました。
季節に合った美肌効果や健康に役立つ食材が気になる、その食材でサッと作れる料理とレシピに興味がわきましたら、
「３ステップミニマムイタリア料理クオーレ」
オンラインレッスンでご紹介しています。
オンラインレッスンなので遠方の方も気軽にご参加いただけますよ。
まずは体験会にお越しくださいね。
https://italian-cuore.com/contact/
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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